101 consejos para perder peso

Esta es, posiblemente, la lista más completa de consejos para perder peso que puedes encontrar. Si en Dietas para adelgazar rápido se deja claro que éstas no funcionan y se explican los motivos, además de todos sus riesgos, aquí tienes casi todos los consejos que necesitas conocer para perder peso de forma saludable y definitiva.

1. La salud es lo más importante, no la pongas en riesgo: consulta a un médico o especialista antes de iniciar cualquier dieta o plan de ejercicios.
2. Perder peso de forma saludable y definitiva es una cuestión de cambiar hábitos. Muchos pequeños cambios en tu vida pueden dar al final un gran resultado. Empieza a cambiar tus hábitos hoy mismo. En esta lista de consejos para perder peso tienes muchos donde elegir.

3. Que no te dé vergüenza decirle a otras personas que estás intentando perder peso, pués será más fácil conseguirlo si cuentas con algún apoyo. Las personas que te quieren pueden ayudarte a perder peso adaptándose a tus nuevos hábitos y dándote ánimos e incluso más consejos.
4. Comparte esta lista de consejos con familiares y amigas por dos motivos: uno para que conozcan los nuevos hábitos que quieres introducir en tu vida y entiendan los motivos que hay detrás de cada cambio, y otro para que ellos y ellas también puedan ponerlos en práctica, porque a todo el mundo, incluso a quienes no necesitan perder peso, le pueden venir bien los hábitos saludables que se proponen en esta lista. Comparte esta lista en Facebook | Compártela en Twitter
5. No te limites a leer esta lista de consejos: agrégala a la lista de favoritos de tu navegador, guárdala en tu página de Facebbok o salva una copia local. Mejor aún si la imprimes, porque puedes tenerla siempre a mano, apuntar o resaltar los consejos que te propongas seguir (cuantos más mejor) e ir añadiendo marcas cada vez que consigas hacer lo que se aconseja en alguno de ellos.
6. Compra pastillas o productos para perder peso sólo si tienes claro que son un complemento, no una solución. Las pastillas para adelgazar no dan grandes resultados y y si los dan es sólo si también se lleva una dieta sana y equilibrada y se hace ejercicio, que son las verdaderas claves para perder peso.
7. Los suplementos alimenticios son sólo eso, sumplementos, y deberías tomarlos si no puedes incluir en tu dieta alimentos que los contengan naturalmente, lo cual no debería ser un problema comiendo de forma variada. Consulta a un especialista para detectar cualquier carencia y sigue sus recomendaciones, pero no gastes dinero en ningún suplemento si no sabes si realmente va a proporcionarte algún beneficio.
8. Hay alimentos, que generalmente se venden también como suplementos en forma de cápsulas o pastillas, que pueden ser de ayuda a la hora de perder peso, como por ejemplo los que elevan el metabolismo acelerando así el consumo de calorías, y entre los que suelen recomendarse el té verde, algunas especias, especialmente las picantes y la canela, el vinagre de manzana o los pomelos. Pero aunque algunos alimentos ayuden y no suela ser malo consumirlos frecuentemente, sino todo lo contrario, también es cierto que lo hacen minimamente y es mejor no darles demasiada importancia a este respceto.
9. Haz una lista con todo lo que comes a lo largo del día, apuntando las calorías aproximadas, y repásala por la noche para saber cuánto has comido, dónde has cometido los mayores excesos y cómo podrías mejorar tu dieta los días siguientes. Comer es algo tan natural y cotidiano que a veces lo hacemos sin darnos cuenta y no prestamos a la comida la atención que merece, y llevar una lista es una forma sencilla de ser conscientes de lo que comemos y detectar los malos hábitos que nos hacen ganar peso.
10. Ver la televisión mientras se come es un hábito poco recomendable, pués no deberías dejar que nada te distrajera para poder así concentrarte en lo que estés comiendo. Podrás comer más pausadamente y saborear y disfrutar más cada plato, tendiendo además a comer menos.
11. Haz ejercicio con pesas (ejercicio anaeróbico), aunque sean ligeras. El objetivo no es convertirse en un Schwarzenegger sino evitar la pérdida de masa muscular, porque los músuclos son los grandes consumidores de grasa del cuerpo y cada vez que se pierde algo de músculo, se pierde capacidad para quemar grasa. Es uno de los principales motivos de que ninguna dieta funcione y se recupere casi siempre el peso perdido con ellas.
12. El gran consejo de alimentación que siempre se da para perder peso: beber agua. Es barata, no aporta calorías y sirve para llenarse. Además, el cuerpo quema menos grasa si no está bien hidratado. Bebe al menos entre uno y dos litros de agua al día (5 a 10 vasos).
13. No bebas agua "del tiempo": el agua fría o caliente eleva el metabolismo y consume calorías porque el cuerpo tiene que igualar la temperatura del agua con la del cuerpo. Si añades hielo al agua, será incluso mejor.
14. Bebe uno o dos vasos de agua justo antes de las comidas y al menos otro justo después de comer. Así te llenarás más y pasarás menos hambre.
15. Olvida eso de que hay alimentos que engordan. Es algo que suele decirse mucho del pan, o de la cerveza por ejemplo, pero no es cierto. Todos los alimentos aportan calorías, unos aportan más y otros aportan menos, dependiendo de su composición y de su contenido de agua, pero lo que engorda es simplemente el consumir más calorías de las que el cuerpo gasta al cabo del día, vengan las calorías de donde vengan. Aprende a comer bien, controlando el total de calorías de tu dieta, y, sin abusar, jamás tendrás que rechazar ningún alimento que te guste (salvo que por algún motivo sea perjudicial para tu salud).
16. Varios días a la semana, haz algo de ejercicio moderado antes del desayuno. Si no tienes mucho tiempo o no quieres esforzarte demasiado, procura al menos caminar 15 minutos (por el salón o pasillo de casa, por ejemplo) o hacer algo de pesas (pueden ser pesas pequeñas, incluso pueden valer unos paquetes de arroz, el caso es hacer algo). Después date una relajante ducha y desayuna bien. Es una magnífica forma de comenzar el día y no debería llevarte más de media hora.
17. Si no sabes qué ejercicios hacer, especialmente con las pesas, busca vídeos en internet. Hay cientos en sitios como YouTube.
18. Tres o cuatro veces por semana, haz algo de ejercicio aeróbico después de cenar, aunque sea moderado (como caminar en casa, dar un paseo por la calle o el parque, hacer 15 ó 30 mintuos de bici estática o bailar un rato). Si después te das una ducha, no sólo te vendrá bien para perder peso, sino que también te ayudará a dormir y descansar mejor.
19. Es mejor el ejercicio de alta intensidad que el de baja. Las sesiones de alta intensidad suelen durar menos, con lo cual te será más fácil encontrar tiempo para hacerlas. La gran ventaja del ejercicio de alta intensidad es que eleva tu metabolismo durante muchas horas después de hacerlo.
20. Haz ejercicio de alta intensidad sólo si estás en forma y depués de consultar a un especialista. Comienza haciendo sesiones más suaves y ve aumentando la intensidad a medida que mejores fisicamente.
21. Las sesiones de ejercicio con intervalos son mejores que las sesiones donde se practica un mismo ejercicio durante tiempos prolongados (como caminar o correr o montar en bici). En las sesiones de intervalos se combinan varios ejercicios que trabajan diferentes partes del cuerpo y que se van haciendo uno tras otro, con o sin descanso entre ellos. Así el cuerpo no tiene tiempo de "acostumbrarse" a un ejercicio y se ve forzado a elevar el metabolismo una y otra vez.
22. Evita los productos hechos con harina refinada como el pan o la pasta y sustitúyelos por sus equivalentes hechos con harina integral. La fibra de los prodcutos integrales sacia más y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, algo importante a la hora de perder peso.
23. Añade fibra a tu dieta comiendo fruta y verdura, si es posible sin pelar. Si comes arroz, que sea integral, y si comes patata, procura dejar la piel (depende de la clase de patata y de la forma de cocinrlas, pero hasta en el Mc Donald's venden patatas con piel, sus famosas "patatas gajo").
24. Reduce la ingesta de carbohidratos simples. Abundan en productos con azúcar refinada (galletas, bollos, pasteles, tartas, caramelos, refrescos, etc.) y en la fruta (pero a diferencia de los primeros la fruta tiene otras ventajas y por eso no hay que renunciar a ella). Los carbohidratos simples se digieren pronto y aumentan el nivel de insulina, reduciendo el consumo de grasas del cuerpo. Además, hacen que se sienta hambre enseguida, con lo que se tiende a comer más.
25. Aumenta el consumo de carbohidratos complejos. A diferencia de los simples, tardan más en digerirse, porporcionando energía durante más tiempo y reduciendo los niveles de insulina. Se encuentran en la verdura, los cereales (sin refinar) o las legumbres.
26. No comas entre la cena y la hora de acostarte, y deja pasar entre una y dos horas antes de irte a la cama. Mientras duermes tu cuerpo tiene menos necesidades energéticas y menos posibilidades de consumir correctamente los que hayas cenado, con lo que aumentas las provabilidades de que la cena acabe almacenada como grasa. Además dormirás mejor si tu cuerpo no se ve obligado a terminar el preceso de digestión en la cama.

    Desayuna como un Rey, come como un Príncipe y cena como un mendigo.

27. Come tanta fruta como puedas, especialmente si así evitas caer en la tentación de alimentos que aportan más calorías (como galletas, snacks o refrescos). Ten siempre algo de fruta a la vista y al alcance de la mano, para que cuando te entre apetito te sea más fácil decantarte por ella.
28. Elige fruta densa (que aporte pocas calorías en relación a su peso), que sea crujiente y que por tanto haya que masticar mucho, o que haya que pelar porque porque así te hace perder tiempo mientras la comes. Teniendo en cuenta todo esto, la fruta más conveniente es la manzana, que además de haberla de muchas clases puedes comerla con piel para beneficiarte de la pectina, una fibra abundante en esta fruta y otras como la pera. También son una buena opción cítricos como naranjas y pomelos, o las granadas, que son además una excelente fuente de antioxidantes.
29. Beberse el zumo de dos o tres naranjas es mucho más fácil que comérselas. Para hacer zumo basta con cortarlas por la mitad y exprimirlas, mientras que para comerlas hay que pelarlas por completo, llevarlas a la boca gajo a gajo y luego masticar cada uno, por eso para calmar tu apetitio es mejor si te comes la fruta que si te la bebes (además aprovecharás mejor toda la fruta y sus propiedades). Si de verdad te apetece zumo, un consejo es hacer menos de lo habitual y añdirle aglo de agua para que cunda más aportando menos calorías.
30. No dejes la fruta para el postre: si te la comes de primer plato podrás llenarte más con un alimento pobre en calorías y comer así menos del resto de platos, que provablemnete aporten más calorías.
31. De vez en cuando, haz de la fruta una comida entera y no sólo un plato o un aperitivo. Puedes comer diferentes frutas (manzana, plátano, pomelo, piña...), mezclar varias en una macedonia e incluso hacer una ensalada con algunas verduras de hoja (lechuga, canónigos, espinacas, etc.), espárragos, remolacha, vinagre de manzana... Puedes encontrar muchas recetas en internet.
32. Aumenta los alimentos ricos en proteínas, como la carne magra, los huevos, las legumbres o los derivados de soja (tofu, tempeh o similares). Las proteínas sacian durante más tiempo y son indispensables para el desarrollo y mantenimiento de los músculos, necesarios para perder peso de forma constante. La proteína debería representar en torno a un 30% de tu dieta (con un 20% de grasas y un sobre un 50% de carbohidratos, aunque puede variar de personas o dependiendo de las circunstancias).
33. Si haces dieta hipocalórica, es decir, si comes poco, y si tu dieta no es variada, procura tomar un complejo o suplemento vitamínico para que a tu cuerpo no la falten vitaminas y minerales esenciales para su correcto funcionamiento. No sólo es por tu salud: es más fácil perder peso si el cuerpo funciona correctamente.
34. Mastica chicle con frecuencia, pués relaja, distrae (y ayuda a no pensar en comida) y evita que comas otras cosas mientras tienes uno en la boca. Algo similar puede ocurrir con caramelos de palo (chupa chups) que, preferentemente, no tengan azúcar.
35. Cepíllate los dientes muchas veces al día, porque además de todos sus concidos beneficios (prevención de caries, mejor aliento...), tener la boca limpia puede ayudar a controlar el apetitio, pués no suele ser agradable comer justo después del cepillado, especialmente cuando se usan elixires o enguajes de fuerte sabor.
36. Practica un ejercicio que además de estar adpatado a tu nivel físico te resulte entretenido, porque si no corres el riesgo de frustrarte o aburrirte a los pocos días o semanas. Puedes empezar por hacer ejercicio en casa viendo la tele o siguiendo vídeos de YouTue. Además de pesas, que es uno de los ejercicios más importantes a la hora de perder peso, puedes hacer otros como aeróbic, step, bicicleta estática, cinta de correr, elíptica e incluso simplemente caminar.
37. Cuando camines o corras, procura hacerlo por cuestas y subiendo tantas escaleras como puedas para quemar más calorías. Si caminas o haces ejercicio en casa, usa un escalón o step para subir y bajar de él continuamente.
38. Camina o corre con algo de peso encima, porque cuanto más peses más calorías tendrá que quemar tu cuerpo para moverse. Puedes llevar unas pesas en las manos, usar muñequeras o tobilleras con peso, o incluso llevar un bolso o una mochila cargada (bien ajustada para evitar problemas de espalda).
39. Si pasas muchas horas en una silla, en casa o en la oficina, cámbiala si es posible por una gran pelota de fitness. Sentarse sobre una pelota ejercita el cuerpo al verse éste obligado a tener que mantener el equilibrio constantemente. Es más fácil de lo que parece y además ayuda a conseguir una correcta postura.
40. No hagas dieta o ejercicio todos los días. Tu cuerpo necesita descansar para recuperarse del esfuerzo físico y tú necesitas relajarte y darte algunos caprichos para poder seguir con la moral alta. Tómate un par de días de descanso a la semana en los que no hagas ejercicio y come alguna cosa que normalmente evitarías. Aprovecha también estos días para socializar (salir de cañas o copas, hacer visitas, acudir a eventos, etc.), porque no lo pasarás tan mal ante las tentaciones (tapas y pinchos, dulces de cumpleañoes, etc.).
41. No hagas ejercicio cuando tengas pequeñas lesiones o sientas que tu cuerpo aún no se ha recuperado de la sesión de ejercicio anterior, porque podrías empeorar la situación y verte forzada a pasar mucho más tiempo sin hacer ejercicio por provocar una lesión mayor. Mejor descansar unos días.
42. Ten pequeños aparatos para hacer ejercicio repartidos por toda la casa, como pesas o un step, y úsalos aunque sea un poquito cada vez que pases junto a ellos. Por ejemplo, si colocas un step de camino a la cocina, cada vez que vayas puedes subirlo y bajarlo 5 ó 6 veces y hacer lo mismo a la vuelta. No será mucho, pero al cabo del día todo suma y siempre es mejor hacer algo que no hacer nada.
43. Ten mucho cuidado con las salsas y evítalas siempre que puedas, especialemente las que llevan huevo o aceite (como la mayonesa) o azúcar (como el ketchup), porque aportan muchas calorías y al ser un complemento semilíquido no se les suele dar la importancia que tienen en la dieta. Intenta aliñar tus platos con especias (pimienta, pimentón, ajo, perejil, eneldo, romero, etc.) y algo de vinagre (especialmente de manzana).
44. Busca a alguien con quien hacer ejercicio, porque el esfuerzo se lleva mucho mejor en compañía. Será más entretenido y podréis compartir consejos y daros ánimos mutuamente.
45. Si no eres una persona tímida, úntete a un equipo deportivo (que esté a tu nivel físico), a un grupo de fitness o a uno que se dedique simplemente a caminar por el parque. Puedes unirte también a un grupo micológico (recolección de setas), o de senderismo, o incluso de baile o de teatro. Lo importante es que te unas a un grupo que realice periodicamente alguna actividad física, por moderada que sea, y que además de fácil de hacer te resulte entretenida. Pertenecer a un grupo es siempre una buena fuente de motivación y una buena excusa para salir de casa y hacer algo de ejercicio.
46. Nadar es posiblemente el mejor ejercicio, pués además de quemar muchas calorías y trabajar todo el cuerpo (piernas, brazos, torso, espalda), lo hace sin impacto, protegiendo las articulaciones y evitando lesiones. El problema es que no todo el mundo tiene piscina, y quien la tiene suele poder usarla sólo en verano, pero si donde vives hay alguna piscina climatizada, pública o privada, no desaproveches la oportunidad y úsala cada vez que puedas. Nadar es divertido y si lo haces con alguien, con alguna amiga o apuntándote a un club, una buena fuente de motivación. Y si no sabes nadar, nunca es tarde para aprender.
47. Aprende y practica algún arte marcial o técnicas de yoga o tai chi, que además de a quemar algunas calorías te ayudarán a relajarte. Y es más simple de lo que parece, pués se puede practicar tranquilamente en casa siguiendo vídeos de sitios como YouTube.
48. Incluye en tu dieta tantas verduras de hoja como puedas (lechuga, acelga, canónigos, etc.), pués por su alto contenido de agua aportan muy pocas calorías en relación a su peso y son a su vez fuente de fibra, vitaminas y minerales (tan sólo procura combinarlas con algunos alimentos ricos en proteínas para equilibrar la comida). Puedes comerlas de muchas formas (cocidas, asadas, al vapor...), aunque la forma más práctica es hacerlo en ensalada (las ensaladas no son aburridas como mucha gente cree, hay cientos de recetas en internet a cada cual más variada y original, es cuestión de buscar). La reina de la verduras de hoja es la espinaca, altamente nutritiva y que puede incluirse en infinidad de platos, desde una lasaña o un potaje de garbanzos a incluso una pizza.
49. Infórmate bien y toma conciencia de todos los riesgos del sobrepeso y la obesidad: artrosis, gota, arterioesclerosis, infertilidad... Ser consciente de que se puede tener hasta tres veces más provabilidades de morir subitamente o que se puede llegar a vivir hasta 4 años menos, deberían ser buenos motivos para hacer un esfuerzo y perder peso definitivamente.
50. En cuanto bajes un poco de peso, no pierdas tiempo y cómprate algo de ropa de talla inferior a la que estabas usando, pués será motivo de satisfacción ver que el trabajo duro está dando frutos. Además, será también fuente de motivación el tratar de mantenerte en esa nueva talla.
51. Asume que perder peso siempre requiere algún tipo de esfuerzo: esfuerzo mental por tener que llevar una dieta (y renunciar a muchas cosas), y esfuerzo físico por tener que hacer ejercicio. Para quienes tienen dinero, también está la opción del esfuerzo económico que supone pagar una intervención quirúrgica, pero ni ese caso se está libre de sufrimiento (quirófano, postoperatorio, curas, etc.). Si sigues esperando un milagro y no empiezas a concienciarte de esto ahora mismo, lo único que conseguirás perder será el tiempo.
52. La báscula te dice cuánto pesas, pero no te dice qué parte de tu peso es grasa, y a veces ocurre que pesas menos pero lo que has perdido es agua o tejido muscular, y vueleves a recuperar el peso nuevamente. En lugar de pesarte, aprende qué es el índice de masa corporal (IMC) y comprueba tu progreso midiendo con cinta métrica tu cintura y cadera.
53. Evita las llamadas calorías líquidas, que son las que se consumen al beber especialmente refrecos, zumos azucarados o bebidas alcohólicas. Al no ser alimentos sólidos, nuestro cuerpo no se siente tan saciado al beberlos y es fácil consumirlos en exceso. Bebe agua y deja el resto de bebidas para ocasiones especiales y puntuales (días de descanso, celebraciones, fiestas, etc.).
54. Aunque los refrescos sin azúcar, como la Coca-Cola Zero, son siempre una mejor opción que sus versiones azucaradas, no pienses que simplemente por hacer el cambio te va a ser más fácil perder peso, porque la realidad demuestra que este tipo de bebidas incitan a beber y comer más, y lo que es peor, a decantarse por productos ricos en azúcar. Bebe agua.
55. Los zumos de fruta, además de sanos, parecen la alternativa más indicada a la hora de perder peso, pero si se abusa de los zumos que llevan azúcar añadida se puede acabar consumiendo demasiadas calorías. Si vas a tomar zumo, procura que sea uno al que no se la haya añadido azúcar, hecho unicamente con fruta (como los smoothies) o recién licuado o exprimido, pero ni así será mejor que simplemente beber agua.
56. Evita los alimentos procesados y precocinados, pués suelen contener grandes cantidades de sal y de grasas de las consideradas poco saludables (como las grasas trans o hidrogenadas). Consúmelos sólo de vez en cuando y procuara leer las listas de ingredientes y las tablas nutricionales de los envases (hoy día las llevan practicamente todos) y elige los prodcutos con ingredientes más sanos y con menos calorías.
57. No comas hasta llenarte y procura terminar de comer cuando aún tengas hambre. Suele ser algo difícil de conseguir al comienzo, pero si logras hacerlo te irás acostumbrando a comer cada vez algo menos.
58. Comienza alguna de tus comidas tomando una bebida caliente, como un consomé, una sopa o una crema, procurando, eso sí, que sean ligeras (las que se venden en pequeños sobres instantáneos pueden ser una opción práctica). Un caldo caliente relaja, sacia y ayuda al cuerpo a entrar en calor, elevando el metabolismo por la diferencia de temperatura. No apetecen en verano, pero en invierno se agradecen mucho así que no dejes pasar la oportunidad.
59. No te obsesiones intentando adelgazar una parte de tu cuerpo, como la barriga o la cadera, porque aunque en esas zonas sea donde más grasa se acumule, ésta se utiliza como una reserva de energía para todo el cuerpo, y no exclusivamente para esas partes. Haz ejercicio aeróbico para quemar grasa y anaeróbico para mantener o aumentar la masa muscular, que es una gran quemadora de grasa, y todo tu cuerpo irá adelgazando gradualmente, incluyendo las zonas más problemáticas que, evidentemente, y por ser donde hay más grasa acumulada, parecerán ir más despacio.
60. Uno de los mejores ejercicios que puedes practicar es el baile. Bailar es fácil porque hay bailes de todo tipo, es una actividad entretenida que nunca se hace aburrida si poco a poco vamos intentando aprender nuevos pasos y puede practicarse tanto en casa como fuera (discotecas, verbenas, escuelas de baile) y en solitario o en compañía. Puedes empezar a moverte al ritmo de tu música preferida, buscar vídeos musicales o de aprendizaje en internet, o ir más en serio y tomar clases.
61. Añade a tu día a día toda la actividad física que puedas: cuando te sea posible, sube por las escaleras en lugar de por el ascensor, si usas coche aparca un poco más lejos de tu lugar de destino y camina el resto, ve en bicicleta o usa el transporte público más a menudo...
62. Aprovecha para hacer algo de ejercicio incluso cuando te sientes frente a la tele: puedes por ejemplo ejercitar los brazos haciendo un poco de pesas, aunque las que uses sean ligeras (al final del día, todo ayuda), o puedes ejercitar las piernas levantando las rodilas alternadamente, o poner un rodillo o tubo bajos los pies y hacerlo rodar hacia atrás y hacia adelante... Hay incluso aparatos para pedalear mientras se está en el sofá, y no son muy caros.
63. Duerme bien. No sólo te sentirás mejor, sino que durmiendo correctamente el cuerpo libera más leptina a lo largo del día, una hormona que envía al cerebro la señal de que el cuerpo no necesita comer más, reduciendo así el apetito. Descanando poco y mal es más facil estar de peor humor y con una actitud más pesimista, lo que puede inducir a comer en exceso.
64. No tomes pastillas diuréticas o laxantes para perder peso, pués lo que pierdas será basicamente agua y ésta la recuperarás tan pronto como bebas, por lo que volverás a pesar lo mismo. Eso sin hablar de los riesgos para la salud que conlleva tomar ese tipo de pastillas, especialmente si no se necesitan por otro motivo.
65. Si comes carne, evita las llamadas carnes rojas (como la de cerdo o ternera) y decántate por las carnes blancas, que son las de aves como el pavo o el pollo, procurando elegir piezas con la menor cantidad posible de grasa. Aunque la grasa es necesaria en una dieta sana, es mejor si evitas la de origen animal y añades tú aceites vegetales saludables como el de oliva.
66. No seas perezosa y haz estiramientos antes y después de cada sesión de ejercicio: 5 minutos estirando te pueden evitar semanas o meses lesianada y con dolores. Un tiempo en el que además no podrás volver a ejercitarte y durante el cual tu objetivo de perder peso se alejará un poco más.
67. No te saltes ninguna comida porque no sirve para parder peso sino todo lo contrario: pasar hambre hace que tu cuerpo pierda capcidad para quemar grasa y que almacene incluso más en cuanto tenga la ocasión. Por difícil que sea de aceptar para mucha gente, para perder peso es necesario comer.
68. Come despacio. Cuando comemos, de media suelen pasar al menos 20 minutos hasta que el cerebro comienza a recibir señales de que nos estamos saciando, así que si comes muy deprisa no le darás a tu cerebro tiempo para calmar tu apetito y seguiás comiendo. Cormer pausadamente es bueno también porque te permite ser más consciente de lo que estás comiendo.
69. Añade a tu dieta alimentos duros y crujientes que haya que masticar mucho y evita los que se traguen con facilidad, especialmente los líquidos o semilíquidos, porque cuanto más tiempo pases masticando más tardarás en terminar de comer. Los alimentos que no son consistentes, además de tragarse pronto, suelen saciar menos.
70. Sirve la comida en platos, cuencos o recipientes más pequeños de lo normal, y si no tienes compra alguno. Al ser de menor capacidad, podrás llenarlos antes y evitar echar comida de más, al tiempo que tienes la sensación de estar comiendo un plato más grande e lo que en realidad es.
71. No pongas toda la comida sobre la mesa y deja los siguientes platos en la cocina, o si comes en la cocina, lo más lejos de la mesa que puedas, porque así tendrás que levantarte a por cada nuevo plato, con lo que quemarás alguna caloría extra y tardarás más en comer.
72. Si tienes que hacer la compra, hazlo justo después de comer para ir con el estómago lleno, porque si vas con hambre acabarás comprando demasiados antojos (chocolates, snacks, patas fritas, refrescos, etc.). Otra ayuda es hacer una lista con lo que realmente necesitas y ceñirte a ella lo más posible.
73. Perder peso es, en teoría, tan simple como consumir cada día menos calorías de las que el cuerpo gasta, obligándole así a utilizar sus reservas. Pero para que esto ocurra de forma saludable y sin efecto rebote, se ha de comer adecuadamente sin reducir el número de calorías excesivamente (porque el cuerpo necesita un mínimo para funcionar bien).
74. Salvo pasando por quirófano, hazte a la idea de que es practicamente imposible perder peso a corto plazo sin volver a recuperarlo. Un objetivo realista y fácil de alcanzar para la mayoría de personas, es perder medio kilo por semana. Puede parecer muy poco pero son más de 2 kilos por mes o más de 25 kilos en año, y se pueden perder de forma saludable y definitiva. Si no puedes esperar un año, piensa en que si hubieras empezado a perder peso hace un año con los consejos de esta lista, ahora pesarías 25 kilos menos (si es que te sobran tantos) y tendrías mejor salud. ¿Vas a dejar que pase otro año sin hacer nada? ¿Vas a seguir sufirendo otro año con absurdas dietas que siempre fracasan? De ti, y sólo de ti, depende cómo estés de aquí a un año.
75. Para perder medio kilo por semana es necesario que cada día consumas unas 500 calorías menos de las que tu cuerpo necesita, y la mejor forma de coseguirlo es reduciendo un poco las calorías de tu dieta y aumentando un poco tu actividad física a lo largo del día. Puedes, por ejemplo, quitar 250 calorías de tus comidas y hacer ejercicio para que tu cuerpo queme otras 250; o si estás muy en forma, puedes quemar 400 ó 500 calorías a base de ejercicio (que con algunos ejercicios y dependiendo de la intensidad puede conseguirse en una hora o poco más), y así apenas tienes que quitar calorías de la dieta; o todo lo contrario: puedes hacer muy poco ejercicio y compensarlo reduciendo las calorías de tu dieta en 400 ó 500. Lo más fácil no obstante es una combinación de ambos enfoques.
76. Calcula tu metabolismo basal, que es el mínimo de calorías que tu cuerpo consume en un día, para determinar cuántas calorías puedes quitar de la dieta y cuántas has de quemar mediante el ejercicio, teniendo en cuenta que en una dieta sana toda persona debería consumir al menos entre 1000 y 1500 calorías diarias, aunque suele recomendarse un mínimo de 1200 (por eso es importante que consultes a un especialista, para que te dé unas cifras lo más ajustadas posible a tu estado y condición). Por ejemplo, si tu cuerpo quema diariamente unas 1900 calorías, y en tu dieta eliminas 500, aún estarías consumiendo 1400, lo cual entra dentro de lo razonable para alguien que quiere perder peso, y es un ritmo al que bien podrías perder medio kilo por semana incluso sin actividad física extra. Sin embargo, si por tu constitución física o tamaño, o por tu edad, tu cuerpo quema unas 1500 calorías diarias, si comieras 500 calorías de menos estarías consumiendo 1000, lo cual se encuentra ya en el límite o por debajo de lo considerado saludable; en este caso, lo que debes hacer es reducir las calorías de la dieta en menos de 500, por ejemplo en 200, con lo que al cabo del día estarías consumiendo 1300 y no 1000, y luego hacer ejercicio para quemar las 300 restantes y que así el déficit total sea el perseguido: 200 que no consumes + 300 que quemas ejercitándote = 500 calorías menos.
77. Es sólo una cifra orientativa, y como siempre deberías consultar a un especialista para obtener datos más precisos, pero tú misma puedes calcular facilmente tu peso ideal para hacerte una idea de cuántos kilos deberías perder. Así podrás establecerte un obejtivo concreto, porque como suele decirse, es más fácil llegar a un destino si se sabe a dónde se quiere ir.
78. Aprende a calcular el número de calorías de lo que comes. Puede parecer complicado pero en un par de semanas acaba convirtiéndose en algo que haces casi sin darte cuenta, y es necesario hacerlo si quieres controlar el número de caloría que consumes y gastas diariamente. La mayoría de envases de alimentos suelen indicar el número de calorías totales y por cada 100 gramos, y a veces también por ración (esto también puedes hacerlo tú con una simple regla de tres), y para alimentos donde no se indique o que no vengan en envase (como la fruta a granel o de mercado, por ejemplo), en internet hay muchas tablas de calorías con cifras orientativas (el cálculo no ha de ser perfecto, basta con que sea aproximado y te puedas hacer una idea de cuánto estás comiendo de menos o de más).
79. Cuando sepas llevar la cuenta de las calorías que consumes, el siguiente paso sería calcular cuántas pierdes con el ejercicio, para de este modo poder ajustar tu dieta a tu nivel de actividad física (y viceversa). En internet hay muchas tablas y calculadoras con las que poder hacerte una idea de lo que se consume con diferentes ejercicios.
80. En lugar de saltarte algunas comidas, lo cual no sirve para nada, lo que debes hacer es comer más veces a lo largo del día, unas 5 ó 6 veces o cada 2 ó 3 horas. El metabolismo del cuerpo se eleva y consume más calorías cada vez que tiene que hacer la digestión, por lo que comiendo más frecuentemente mantienes a tu cuerpo trabajando durante más tiempo. Obviamente, para no comer excesivamente es necesario que hagas cada nueva comida un poco más pequeña de lo que las harías si sólo comieses dos o tres veces al día, es decir, que la cantidad total ha de ser la misma.
81. Para no tener que estar pendiente de cada cuántas horas has de comer, una regla sencilla es hacer las cinco comidas tradicionales: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Si te levantas muy pronto y pasa mucho tiempo desde el desayuno hasta la hora de comer, quizás deberías almorzar un par de veces (teniendo la precaución de no excederte con ninguno).
82. Evita los alimentos fritos, especialmente si se fríen con aceites poco saludables. El exceso de grasa que los alimentos pueden adquir al freirse hace que aporten muchas más calorías que si se cocinan de otra forma. Por ejemplo una patata es menos calórica cocida o asada que frita (aunque hay freidoras de patatas que usan aire caliente y muy poco aceite, mejorando el resultado), y un huevo aporta menos calorías si se consume cocido en lugar de frito en abundante aceite (otra opción más recomendable es hacerlo a la plancha, usando sólo un par de gotas de aceite para evitar que se pegue).
83. Si vas a hacer ejercicio en compañía, procupra que sea con al menos alguien que esté en mejor forma que tú, para que tengas un apoyo que te dé animos o te motive a seguir adelante. Si lo haces con alguien que aguante menos que tú, te verás más tentada a rendirte antes y tendrás que esforzarte más para alcanzar tus objetivos.
84. No renuncies al desayuno por falta de tiempo, pués es una de las comidas más importantes del día a la hora de perder peso. Tras toda una noche sin comer nada, tu cuerpo está más necesitado de nutrientes justo cuando te levantas y sería una mala idea no proporcionárselos. Desayunar, además, eleva tu metabolismo nada más comenzar la jornada y puede, especialmente dependiendo de qué alimentos tomes, hasta determinar cómo te sientas o qué comas el resto de la mañana.
85. Un buen desayuno debería incluir los principales macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), pero dando especial importancia a éste último sobre todo después de un día en el que hayas hecho ejercicio, y más aún si el ejercicio fue anaeróbico. Los músculos no pueden desarrollarse correctamente sin suficiente proteína y toda la que tuvieras disponible habrá sido consumida ya mientras dormías.
86. Los carbohidratos y las proteínas aportan unas 4 calorías por gramo mientras que la grasa aporta 9, más del doble, y de ahí que haya que procurar comer menos de ésta. Pero comer menos no es lo mismo que tratar de eliminarla de la dieta por completo, y es que la grasa es indispensable para el correcto funcionamiento del cuerpo, tanto que se recomienda que represente al menos el 20% de las calorías consumidas (por ejemplo, en una dieta de 1500 calorías habría que incluir al menos 33 gramos de grasa).
87. El alcohol aporta 7 calorías por gramo, menos que las grasas pero más que otros nutrientes esenciales, y por eso no es conveniente abusar de él (además de que en exceso puede resultar adictivo y perjudicial para la salud), pero no debes preocuparte por beber de vez en cuando. Tan sólo procura comer algo menos o hacer más ejercicio el día ante o después de tomarte unas copas para intentar compensar esas calorías extra.
88. Hasta que consigas perder algo de peso y llevar a cabo cambios permanentes en tus hábitos, procuara pasar el menor tiempo posible con personas que tengan malos hábitos alimenticios, como por ejemplo el abusar de dulces o refrescos o de la llamada comida basura, porque tendrás más provabilidades de ser tentada con ese tipo de alimentos. Y estando en compañía de este tipo de gente se tiende a ser menos firme y ceder antes.
89. Por desaconsejable que parezca, deberías comer huevos varios días a la semana, especialemente para desayunar. En realidad un huevo de gallina sólo tiene en torno a 75 calorías (aunque depende del tamaño), resulta un alimento muy completo, especialmente rico en proteínas, y por el colesterol no debes preocuparte si el resto de tu dieta es variada y baja en grasas animales o saturadas y haces algo de ejercicio. Lo mejor es que parece demostrado que al consumirlos por las mañanas, además de saciar los huevos ayudan a regular el apetito y a controlar lo que se come durante las horas siguientes.
90. El cuerpo tiende a acostumbranse a esfuerzos rutinarios, así que cuando pasen unas semanas haciendo el mismo ejercicio tenderás a quemar incluso menos calorías que cuando empezaste a practicarlo, por lo que es una buena idea ir añadiendo poco a poco algo de peso o resitencia a ese ejercicio, y que de este modo siempre te cueste hacerlo, llegando a quemar las mismas calorías o incluso más.
91. Una alternativa barata y sencilla a las pesas es la llamada calistenia, que es un conjunto de ejercicios anaeróbicos que trabajan los músculos usando como resistencia el propio peso del cuerpo, y que además de desarrollar los músculos aportan flexibilidad y agilidad. Entre estos ejercicios destacan las flexiones, las abdominales, las sentadillas o los saltos de tijera, aunque hay muchos más.
92. Si aún no tienes capacidad física para hacer ejercicios calisténicos correctamente, comienza haciéndolos en sus variantes más sencillas. Por ejemplo, puedes hacer flexiones apoyando en el suelo las rodillas, y si así aún te cuesta mucho trabajo, hazlas de pie, inclinando tu cuerpo sobre una mesa o un sillón (y en caso extremo, sobre la pared, separando tus pies de ella tanto como te resulte cómodo). Lo importante es que empieces a hacerlos y con el tiempo vayas mejorando.
93. Haz el ejercicio más intenso siempre después de comer, dejando pasar el tiempo justo para que puedas hacer la digestión, porque es un error hacer ejercicio con el estómago vacío pensando que así el cuerpo quemará más grasa. En realidad es cuando tu cuerpo necesita más energía y si no la tiene será difícil que te ejercites correctamente o por tiempo prolongado, y corres además el riesgo de que tu cuerpo termine obteniendo de tu masa muscular gran parte de la energía que necesite, y con menos músculo es más difícil perder peso.
94. Cuando hagas pesas o calistenia, es decir, ejercicio anaeróbico, asegúrate de incluir bastante proteína en la comida siguiente para que tus músculos puedan recuperarse facilmente del desgate. Y vuleve a incluir bastante proteína en la cena, pués tu cuerpo aporvechará las horas de descanso para reparar y hacer crecer tus músculos.
95. Si vas a sentarte a ver la tele y no puedes resistir la tentación de picotear algo, procura que sea sano o que no aporte demasiadas calorías. Una opción a los gusanitos o ganchitos, las patatas fritas y snacks similares, son las palomitas, siempre y cuando se hagan al natural, sin grasas o mantequilla y con poca sal o ninguna. Si te gustan, unos pepinillos en vinagre, comidos pausadamante saboreando cada bocado, son otra buena alternativa.
96. La mayoría de aparatos para adelgazar que anuncian en televisión y otros medios sirven más bien de poco, especialmente en el caso de los vibratorios o los de electroestimulación. Si gastas dinero, hazlo en un juego de pesas, aunque sean pequeñas y de sólo uno o dos kilos, y en un step de fitness, pués son dos productos simples y relativamente baratos que realemente pueden ayudarte a perder peso (sobre todo si te animas a usarlos al mismo tiempo). Evidentemente, has de poner algo de tu parte. No esperes quemar grasa sin mover un dedo porque eso no va a ocurrir salvo que pases por quirófano.
97. Un aparato electrónico que sí deberías plantearte adquirir es una videocosola, especialmente la Wii de Nintendo y su juego Wii Fit Plus para su tabla accesoria Wii Balance Board, con la que podrás seguir diversos programas de ejercicio adaptados a tu condición física y a los objetivos que persigas: perder peso, relajación, flexibilidad, equilibrio... Wii Fit Plus es como tener un entrenador personal en casa que te quía y controla tu progreso, pero por mucho menos dinero y siempre disponible. Además, Wii es una buena fuente de entretenimiento personal, para toda la familia e incluso para las visitas, gracias a numerosos y divertidos juegos especialmente pensados para hacer participar a varias personas al mismo tiempo, como por ejemplo Wii Party.
98. Si de verdad quieres perder peso, comienza a seguir estos consejos ya mismo y no te lo propongas para más adelante (como "el lunes empiezo sin falta"). Suele ser habitual que entren prisas para adelgazar cuando se acercan determinadas fechas, desde una boda a las vacaciones en la playa, y se acaba haciendo tonterías como empezar dietas rápidas, a cada cual más estúpida, comer lo menos posible o comprar prodcutos que no sirven para nada, y todo para volver a recuperar el peso antes o después. Si de verdad quieres adelgazar, empieza a seguir todos estos consejos ahora mismo. No esperes a mañana.
99. Como habrás visto, esta lista de consejos propone muchos cambios en tus hábitos, y cambiar un hábito lleva su tiempo, generalemnte meses. Piénsalo: si de verdad hubiera métodos rápidos y sencillos que permitieran perder peso sin que se volviera a recuperar rapidamente, habría muchos menos gordos, y sin embargo cada día hay más. Adelgazar requiere esfuerzo y paciencia, mucha paicencia, pero cuanto antes comeniences antes verás resultados. Lo que rápido se va, rápido vuelve.
100. Usa Google para saber más acerca de cada uno de estos consejos para perder peso. Sería imposible añadir más información aquí sin que la lista se hiciera interminable, pero en internet hay miles de artículos y vídeos con los que puedes aprender mucho más. Tan sólo procura no dejarte engañar por quienes te prometan adelgazar rapidamente o sin esfuerzo.
101. Y un último consejo: en Facebook hay una Red de Blogs para Perder Peso donde podrás conseguir incluso más consejos y pedir ayuda o preguntar lo que quieras en su foro. Hazte fan y no pierdas la oportunidad de recibir la ayuda y consejo que necesitas.