Cómo adelgazar comiendo

¿Realmente es posible adelgazar comiendo? Por supuesto. De hecho, adelgazar comiendo es la única forma de adelgazar saludablemente y sin volver a recuperar los kilos. Necesitas comer para quemar grasa. Es un hecho: tu cuerpo necesita energía. Sin la cantidad necesaria de energía, tu cuerpo transformará la proteína de tus músculos en energía para alimentar a tu cerebro, tu sistema nervioso o tus glóbulos rojos. Estos tejidos no tienen la capacidad metabólica de quemar grasas. Sólo queman carbohidratos (glúcidos o azúcares). Cuando no comes los suficientes carbohidratos (muy presentes en los cereales y sus derivados como el pan, la pasta o las galletas, o en el arroz o las patatas) y estos tejidos se quedan sin reservas, tu cuerpo comienza a transformar la proteína muscular en carbohidratos para hacer frente a la demanda. El resultado es que pierdes tejido múscular, es decir, se reducen tus músculos. Puede parecer que esto es una forma de adelgazar, y de hecho cualquier báscula te dirá que has perdido peso, pero en realidad has perdido el tejido que es capaz de quemar grasas (recuerda que no es lo mismo bajar peso que adelgazar). El tejido muscular es responsable de quemar hasta el 70% de la grasa de tu cuerpo, así que perder este tipo de tejido hace que pierdas tu capacidad para quemar grasas. De hecho, el peso que pierdas haciendo dieta puede representar hasta un 20% en pérdida de músculo. Perder peso de esta forma sólo tiene un resultado: volverás a recuperar peso facilmente y, lo que es peor, recuperarás incluso más porque ahora tienes menos capacidad para quemar grasa. Al envejecer perdemos masa muscular, igual que la perdemos con la falta de actividad física. Por eso la mayoría de personas gana peso con tanta facilidad a medida que se hace mayor. Es como el pez que se muerde la cola: tener menos músuclo te hace perder capacidad para quemar grasas, lo que al final hace que pierdas más músculo. Y engordas y engordas con el paso del tiempo y no sabes cómo... Y haciendo una dieta restrictiva o dejando de comer, o no comiendo los alimentos adecuados, lo único que conseguirás al final es perder aún más músculo. Y vuelta a empezar. Pero no todo está perdido, porque es posible, en cualquier momento de tu vida, recuperar masa muscular y hacer que queme grasas por ti. El ejercicio aeróbico (andar, correr, nadar, bicicleta, aeróbic e incluso bailar), reconstruye tus músculos y les hace quemar grasa. Comer adecuadamente, siguiendo la pirámide nutricional, te proporciona los nutrientes necesarios para el mantenimiento de tus músculos. Para perder grasa y no tejido muscular, debes ingerir la cantidad diaria de energía que tu cuerpo requiere. Por eso ninguna dieta, ninguna, funciona de verdad, y lo lo que rápido se va, rápido vuelve.

Consejos para adelgazar comiendo

Como ya te conté en Cómo adelgazar (que te recomiendo que leas para aprender a calcular cuánto deberías comer), si intentas perder peso demasiado rápido lo que conseguirás será recuperarlo igual de rápido. Y recuperarás incluso más. Las personas que consiguen adelgazar definitivamete no lo hacen gracias a grandes cambios (como dejar de comer), sino a pequeños cambios en su día a día. La cuestión es ir haciendo cambios que sean fáciles de mantener en el tiempo (dejar de comer, o hacer una dieta muy restrictiva y aburrida, es algo que sólo puede hacerse durante un breve periodo de tiempo). Cuando consigas introducir algún pequeño cambio en tus hábitos, luego inténtalo con otro. Un pequeño cambio cada vez, y terminarás introduciendo en tu vida los suficientes cambios como para adelgazar de forma constante y definitiva. Y sin dejar de comer. Aquí tienes una lista de esos pequeños hábitos, avalados por la ciencia, que con el tiempo te ayudarán a adelgazar comiendo:

1. Come despacio. De media, el estómago tarda 20 minutos en "decirle" a tu cerebro que ya está lleno. Entonces, si terminas de comer en 10 minutos seguirás teniendo hambre.
2. Añade a tus comidas alimentos que haya que masticar bastante (manzanas, algunos vegetales crudos, pan duro -no, no pan que se haya puesto duro, sino pan que sea duro, como colines o tostadas-). Tener que masticar más te ayudará a comer más despacio.
3. Toma además algún líquido templado o caliente, como una sopa o un caldo, o una infusión, y acompáñolo de algún snack que no sea muy calórico (por ejemplo fruta). Te ayudará a saciarte antes.
4. Toma 6 u 8 vasos de agua al día. O más. El agua no aporta calorías y llena tu estómago. Ten una jarra siempre llena en la cocina y oblígate a beber un vaso cada vez que entres. Bebe otro justo antes de cada comida. Entre el agua y el caldo, te habrás llenado más que de costumbre, y estarás haciendo tiempo para que tu comida dure más.
5. Ten siempre a mano comida saludable y baja en calorías, como fruta, y guarda muy bien la comida rica en calorías, como las galletas. Si cada vez que te entra hambre tienes cerca una manzana, te será más fácil comerte ésta. Un cuenco o frutero lleno y a la vista, y junto a una jarra de agua, puede ser una gran ayuda. Si vas a comer de más, que sea al menos comida buena.
6. Evita las llamadas calorías líquidas: los zumos y los refrescos tienen demasiado azúcar, lo cual representa un elevado número de calorías que puedes ingerir casi sin darte cuenta. Si los bebes, tenlos en cuenta en tu cálculo diario de calorías, o procura que sean refrescos sin azúcar (como la Coca-Cola Zero), o zumos sin azúcares añadidos, de los cuales hay muchísimos en cualquier supermercado.
   

   Esta es la cantidad de azúcar en un refresco. ¿Te comerías todos esos azucarillos?

7. Divide tus comidas en pequeñas comidas distribuidas a lo largo del día. Si en lugar de comer 2 ó 3 veces al día comes lo mismo pero en 5 ó 6 veces, ayudarás a mantener tu metabolismo más alto durante más tiempo, con lo que quemarás más calorías. Así que haz al menos desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena (tan sólo recuerda que cada una de esas comidas deber ser ahora más pequeña). Hacer la digestión puede aumentar tu metabolismo en hasta un 10%. Haz la digestión más veces, y aumentarás el metabolismo más veces. Y un metabolismo más alto significa quemar más calorías.
8. Desayuna. El desayuno es importante porque "pone en marcha" tu cuerpo elevando tu metabolismo con el proceso de digestión y, por tanto, te hace quemar más calorías. Además, un buen desayuno, completo y saludable, que incluya muchos tipos de alimentos, repone los nutrientes que tu organismo ha perdido duarnte la noche y le ayuda a realizar todas sus funciones mejor. Y entre esas funciones está la de quemar calorías.
9. Evita las comidas ricas en grasas. La grasa es necesaria para el organismo,  pero hay que tomar la cantidad justa. Un gramo de grasa aporta unas 9 calorías, mientras que un gramo de glúcidos (carbohifratos) y uno de proteínas aportan unas 4. Si has de tomar grasas, que sean saludables: aceite de girasol siempre que puedas y sin no, de girasol. Reduce las grasas animales (si haces unas lentejas, no le añadas chorizo o añádele la mitad -un poco de ajo y mucho pimentón darán un sabor similar-).
10. Toma los alimentos más pesados y ricos en grasa por las mañanas (en el desayuno, el almuerzo o la comida), porque de este modo tu cuerpo tiene toda la tarde y noche para ir quemando la grasa. Tu metabolismo va bajando a medida que se acerca la hora de dormir, y baja muchísimo más cuando se está durmiendo (porque no hay actividad física ni digestión), así que la grasa que ingieras tarde no podrá quemarse con tanta facilidad y se acumulará en tu cuerpo. Recuerda esto: desayunar mucho, comer poco, cenar casi nada.

Esta pequeña lista es sólo el principio. Son hábitos que debes ir cogiendo poco a poco y que, en conjunto, te ayudarán a adelgazar comiendo. Ninguno de estos hábitos hace mucho por sí sólo, pero todos juntos serán una gran ayuda para bajar peso sin renunciar a comer. Entender qué es el metabolismo y cómo elevarlo para que el cuerpo queme calorías sin que practicamente nos demos cuenta (te reomiendo que leas también Cómo adelgazar para ver cómo funiona eso de las calorías), es uno de los mayores pasos que podemos dar para adelgazar de forma constante, saludable y definitiva. Después, iremos más lejos e intentaremos aprender otros buenos hábitos y descubrir, de forma sencilla, los secretos de los alimentos, para que adelgazar al tiempo que disfrutamos de la comida. No te lo pierdas y síguenos regularmente.