Cómo adelgazar

Por complicado que pueda resultarte, adelgazar no tiene ningún secreto. Es una cuestión de gastar (o quemar) más calorías de las que consumes. Pero si esto fuera algo fácil de hacer, nadie tendría porblemas de peso, ¿verdad? Pués vamos a ver ahora cómo adelgazar de forma definitiva.. Intentar adelgazar puede ser tan frustrante que llegamos a pensar que es necesario hacer algo realmente drástico para ver resultados: dietas, pastillas, cirujía, ejercicios, todos esos aparatos milagrosos de la teletienda que nos prometen el éxito inmediato... El verdadero secreto para adelgazar es este: haz pequeños cambios en tu día a día, y adelgazarás. Lentamente, pero adelgazarás, y además de forma segura y, lo más importante, definitiva (recuerda que no es lo mismo bajar peso que adelgazar). La clave está en olvidarse de obtener resultados inmediatos y aceptar que los buenos resultados tardarán en llegar. Adelgazar varios kilos en una semana es posible (y aquí te enseñaré cómo), pero ni es del todo saludable, ni es para siempre: lo que fácil se va, fácil vuelve. Si de verdad quieres adelgazar de forma definitiva, el primer y gran sacrificio que tienes que hacer es aceptar que no conseguirás tu objetivo hasta pasados varios meses e incluso años. ¿Es eso demasiado tiempo para ti? Pués siento decirte que si no te lo planteas así, todo lo que pierdas rapidamente lo vas a recuperar igual de rápido. Adelgazarás, y volverás a engordar. Adelgazarás otra vez, y otra vez engordarás. Y al final, pasarán esos meses o esos años que debías haberte puesto como meta y no habrás conseguido nada. Habrás perdido todo ese tiempo adelgazando y engordando, sufriendo con dietas o ejerciccios para seguir como estabas. ¿Es eso lo que quieres?

Si sabes cómo adelgazar, es fácil hacerlo

Para perder un kilo de grasa debes quemar en torno a 7700 calorías (en realidad no son calorías sino kilocalorías, pero el término calorías se ha hecho popular y es el que voy a usar aquí para no confundir a nadie, pero espero que lo tengas en cuenta). Esas 7700 calorías debes añadirlas a las que tu cuerpo gasta diariamente en realizar sus funciones vitales (es decir, las que te mantienen con vida). Son demasiadas calorías como para quemarlas en un sólo día, aunque hay gente que lo hace, como deportistas que se ejercitan durante horas seguidas al más alto nivel, para lo cual hay que tener tiempo, voluntad y una muy buena forma física. Es destacable el caso del nadador Michael Phelps que en época de entrenamiento podía consumir hasta 12000 calorías al día (aquí puedes ver en qué consistía su dieta), y todo eso sólo para mantener su peso... ¡y no adelgazar! Otros deportistas, como los culturistas, a veces tienen problemas no para adelgazar sino todo lo contrario: en muchas ocasiones su objetivo es alcanzar peso (de músculo, claro, no de grasa) y deben comer constantemente, llegando a sufrir por ello. Si no se tiene un metabolismo alto (cuanto más alto es el metabolismo de una persona más calorías quema su cuerpo a lo largo del día), o no se lleva a cabo una actividad física intensa (estaríamos hablando de muchas horas de ejercicio), es muy difícil quemar esas 7700 calorías en un sólo día. Incluso dejando de comer (lo cual no te recomiendo que hagas jamás, pués comer es necesario para un buen funcionamiento del organismo, y es también, aunque ahora no lo creas, una ayuda para adelgazar). Pero sí es posible, para casi todo el mundo, quemarlas en un par de semanas y hacerlo, además, de forma saludable. Puede que no parezca mucho, pero es perder un kilo cada dos semanas, o entre 2 y 2'5 kilos al mes, lo que al cabo de un año puede convertirse en 20 ó 30 kilos, y en un par de años en 40 ó 60. Y lo mejor de todo: son kilos que se pierden de verdad, sin poner en riesgo la salud y con la garantía de que ya no volverán. ¿Qué tal suena eso? Así que puedes seguir soñando con perder todo lo que te sobra en un par de días, en una semana o en un mes (que si no es mucho lo que te sobra, no es tan difícil), o puedes ser realista y aceptar que sólo un proyecto a largo plazo tendrá el mejor de los resultados. En general, quien te prometa adelgazar más en menos tiempo, o va a poner en riesgo tu salud o te está engañando o te quiere sacar el dinero. Lo único que realmente necesitas es motivación para adelgazar (aquí tienes 25 motivos para adelgazar), y saber cómo adelgazar de forma saludable y con la ciencia por delante, porque la ciencia hace mucho que descubrió los secretos del adelgazamiento y están al alcance de cualquiera (no pagues guías o libros que te van a contar lo mismo que aquí, y a veces ni eso). Recuerda que hay una poderosa industria que gana mucho dinero gracias a las personas obesas, y que dejarían de ganarlo si todo el mundo adelgazara finalmente.

Cómo adelgazar correctamente

Lo primero que debes hacer es calcular tu metabolismo basal. Dicho de forma muy simple, pero perfectamente entendible, el metabolismo basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema a lo largo del día para mantenerse con vida. Es decir, que si te pasaras todo el día en la cama, sin moverte, sin abrir los ojos, sin hablar, sin hacer absolutamente nada de nada... tu cuerpo necesitaría quemar un mínimo de calorías para seguir con vida. Para que el corazón siga latiendo, para que el cerebro siga funcionando y teniéndolo todo bajo control, para que los pulmones aspiren y espiren aire, para que las defensas mantegan a raya a virus y bacterias, para que los riñones filtren y limpien la sangre... Como puedes ver, el simple hecho de que estés con vida implica que tu cuerpo necesita energía, y esa energía es la que aportan los macronutrientes (como los glúcidos o carbohidratos, las grasas o las proteínas) en forma de calorías. Calcular el metabolismo basal no es muy complicado, pero para hacerlo aún más fácil hay en la red muchas calculadoras: aquí una sencilla y aquí otra más elaborada. Ten en cuenta que ninguna es perfecta (ni éstas ni cualquier otra que encuentres en la red), y que los resultados que te den son siempre orientativos. Una vez sepas cuál es tu metabolismo basal, ya sabes cuántas calorías, como mínimo, necesita quemar tu cuerpo al día. Y digo como mínimo porque salvo que estés en coma, con lo cual dificilmente estarías leyendo esto, es imposible que estés en la cama sin hacer absolutamente nada. Por poco que hagas, siempre haces algo: acostarte, levantarte, sentarte, leer, cocinar, orinar, lavarte, ver la tele, teclear, leer, hablar y un sinfín de cosas que, por sencillas que sean, aumentan la cantidad de calorías que tu cuerpo quema. Y ese será el segundo paso: calcular tu nivel de actividad para saber cuántas calorías quemas generalmente además de las quemadas por tu metabolismo basal. Y de nuevo, las diferentes calculadoras que hay por ahí te serán de gran ayuda, como por ejemplo esta, bastante completa, o esta otra más simple. Gracias a ellas, puedes saber cuántas calorías quemarás si caminas durante media hora o si montas en bici durante un par, o si cortas el césped o pintas la casa, y así hacerte una idea de cuántas calorías quemarás al cabo del día. Como no todos los días harás lo mismo (unos días saldrás a pasear pero otros no, por ejemplo), deberás tenerlo en cuenta y hacer cálculos para distintos días. No te compliques demasiado con esto porque no tiene que ser exacto y basta con que te puedas hacer una idea. Entonces llega el tercer paso: controlar cuántas calorías consumes. No te asustes, porque es más fácil de lo que parece gracias a que hoy día practicamente todos los alimentos llevan una tabla nutricional donde se especifica cuántas calorías tienen, y los que no la llevan (por ejemplo una barra de pan o fruta que compres suelta), es fácil saberlo gracias a las muchas tablas que hay en la red (aquí tienes la búsqueda en Google). Lo mejor de todo, es que a las pocas semanas, o a los pocos meses dependiendo de lo en serio que te lo tomes, acabas aprendiendóte las calorías de la mayoría de alimentos que consumes regularmente, y de los que no te lo aprendas, al menos sabrás sin tienen muchas o pocas. Lo que debes tener claro desde el principio, es que en los productos las calorías vienen indicadas correctamente, es decir, muestran las kilocalorías, no las calorías (pero como ya te dije al comienzo, la gente se ha acostumbrado a llamar calorías a las kilocalorías, así que en la práctica da lo mismo). Y por otra parte, a veces se dan las calorías para todo el producto o para una porción, pero lo normal es que siempre se indique también para 100 gramos de producto. Calcular las calorías totales suele ser sencillo (por ejemplo, si un producto tiene 50 calorías por cada 100 gramos, y el producto pesa 400 gramos en total, basta multiplicar 50 por 4, y obtenemos que el producto entero tiene 200 calorías). Otras veces los números no serán tan "redondos" y tendrás que hacer la típica regla de tres. Al final, adelgazar es una cuestión de números Ya tienes todo lo que necesitas para adelgazar. Coge las calorías que gasta tu cuerpo en un día cualquiera (tu metabolismo basal) y súmale las calorías que gastes por tu actividad y te dará el total de calorías que necesitas en un día. Ahora, réstale las calorías que has consumido. Si el resultado es positivo, significa que has gastado más de las que has consumido... ¡enhorabuena! Ya has adelgazado un poco. Si el resultado es negativo... Bueno, un mal día lo tiene cualquiera, no te preocupes. Pero es así de simple, de verdad. Si consumes más de lo que gastas, engordas. Y si consumes menos de lo que gastas, pués adelgazas. Para que lo veas más claro, nada mejor que un ejemplo: Imagínate a María. Su metabolismo basal es de 1500 calorías diarias y gasta otras 800 haciendo algo de ejercicio  o caminando (a hacer la compra, de tiendas) y atendiendo su hogar, con lo que gasta un total de 2300. Su dieta le aporta un total de 2550 calorías, lo que equivale a un exceso de 250 calorías (gasta 2300 pero ingiere 2550), lo cual no parece mucho para un sólo día pero son 1000 calorías extra cada cuatro días o 7500 en un mes, es decir, un kilo. Y un kilo al mes son 12 kilos en un año. Como ves, una pequeña diferencia cada día, acaba convirtiéndose en una gran diferencia con el paso del tiempo. Lo bueno es que también ocurre justo lo contrario: cada pequeña cantidad que adelgaces cada día, acabará convirtiéndose en una gran cantidad al cabo de un año. Si nuestro objetivo, que es un objetivo bastante fácil de alcanzar para mucha gente, es perder un kilo cada dos semanas, significa que cada día debemos ingerir 500 calorías menos de las que gastemos. Es decir, que si gastamos 2000 calorías en un día (nuestro metabolismo basal + nuestra actividad), nuestra dieta no debe aportarnos más de 1500. Dicen en un anuncio (de mayonesa nada menos), que la vida no está hecha para contar calorías. Y tienen razón. Pero tampoco está hecha para contar o hacer muchas otras cosas pero las contamos o hacemos porque necesitamos hacerlo. Y punto. Si no quieres contar calorías no lo hagas, pero la única forma de adelgazar sin recurrir a la cirujía es ingiriendo menos calorías de las que gastamos. Las píldoras y pastillas para adelgazar son engañabobos y sacacuartos para hacer dinero a costa de gente demasiado vaga o demasiado estúpida como para tomarse su pérdida de peso en serio. Las dietas son una ayuda porque reducen las calorías que consumimos, pero hay que tener cuidado con ellas porque no todo vale: por una parte porque nuestro cuerpo necesita una serie de nutrientes a los que jamás debemos renunciar, y necesita además una cantidad mínima, y de prescindir de ellos pondremos en riesgo nuestra salud, y por otra parte porque las dietas sólo funcionan miestras se hacen y una vez que se abandonan, que se acaban abandonando, volveremos irremediablemente a los malos hábitos que nos hicieron ganar kilos. Hacer ejercicio nos ayuda a quemar más calorías, con lo que adelgazaremos antes o podremos comer más (o ambas cosas), pero no todo el mundo tiene la capacidad o voluntad para hacer el suficiente, y para muchas personas puede ser incluso algo que afecte negativamente a su salud y además requiere de tiempo, algo que no siempre se tiene. Por esto, tampoco debemos basar nuestro adelgazamiento en el ejercicio. Por tanto, la clave para adelgazar sin sufrimeinto (de pasar hambre, comor cosas que no nos gustan o de darnos palizas haciendo ejercicio) está efectivamente en contar las calorías. Las  que gastamos y las que consumimos, y si el saldo es negativo (es decir, si consumimos más de las que gastamos), deberemos reducir entonces un poco lo que comemos y aumentar un poco nuestra actividad física. Pero sin llegar a extremos, y esto podrás verlo en el siguiente ejemplo. No hay alimentos buenos o malos. Sólo debes dejar de consumir un producto si tienes intolerancia o alergia, o si no te gusta, pero frases como "el pan engorda" son auténticas estupideces. El pan aporta una serie de calorías, igual que cualquier otro alimento, y lo que te hará engordar no es qué alimentos comes, sino la suma total de sus calorías y si esta supera a las calorías que gastas al cabo del día. Imagínate que yo gasto en total 2000 calorías y me tomo 10 latas de Coca-Cola. Cada lata aporta 150 calorías (lo pone en la propia lata, aunque en realidad dice kilocalorías como ya te comenté), así que las 10 latas me aportan un total de 1500 calorías, es decir, 500 menos de las que he gastado. O sea, que todo iría bien: 500 calorías de menos cada día y en dos semanas habré bajado un kilo. Pero imagina que me entra hambre y además de las latas decido comerme una hamburguesa del McDonals que aporta nada menos que 600 calorías (por eso hay que tener cuidado con este tipo de comidas). Entonces ya serán 2100 calorías (1500 de las latas más 600 de la hmaburguesa), con lo que me habré pasado de las 2000. Por muy poco, pero ese poco, sumado día a día, pueden suponer 5 ó 6 kilos al cabo de un año. El ejemplo es un poco absurdo, pero sirve para que veas cómo funciona esto de las calorías y qué soluciones podemos buscar cuando surgen los problemas: ¿qué podría hacer para evitar esas calorías que he ingerido de más en el ejemplo? Pués o comer menos (podría renunciar a 4 latas, que equivalen a las 600 calorías de la hamburguesa, con lo que volvería a las 2500), o hacer algo de ejercicio (podría irme a correr entre media y una hora, y perder así nada menos que entre 300 ó 900 calorías dependiendo del ritmo), o mejor, una combinación de las dos cosas (renunciar a un par de latas e irme a bailar media hora y a caminar otra media, y entre una cosa y otra vuelvo a quedarme en 2500 o incluso menos). Como ves, hay que buscar un equilibrio, haciendo pequeños sacrificios cuando conviene, cambiando unas cosas por otras, pero al final, si somos capaces de controlar las calorías que van y vienen, nos será muy fácil saber qué hacer en cada momento: ¿que te has pasado en la comida? Pués toca cenar algo más ligero. ¿Que tienes boda y piensas ponerte hasta las botas? Pués te apuntas la samana antes a unas clase de baile o sales todas las tardes a pasear para compensarlo. Cada acción conlleva una reacción, y siguiendo de cerca tu saldo calórico sabrás siempre cómo reaccionar.

Cómo adelgazar no es ningún secreto

Ahí lo tienes: la clave para adelgazar es el déficit calórico. Si lo que entra es menor que lo que sale, se adelgaza. Y si no, pués se engorda. No hay más secretos. Ahora bien, lo que sí que hay son trucos y además muchos, y todos ellos los iremos viendo poco a poco en este blog, para que ese objetivo de consumir cada día 500 calorías menos de las que que gastamos sea fácil de conseguir. Sin pasar hambre. Sin matarnos a ejercicios. Sin gastar un duro en pastillas o aparatos mágicos. Es posible, con algo de voluntad y cambiando algunos hábitos. Y los cambios que logremos serán para siempre.