Qué es y cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

Calcular tu porcentaje de grasa corporal puede ser importante para saber cómo adelgazar correctamente, pués conociendo cuánta grasa te sobra lo más aproximadamente posible, más fácil te será determinar una meta y establecer la mejor estrategia para alcanzarla.

El porcentaje de grasa corporal no es otra cosa que la cantidad de grasa en relación al peso total de tu cuerpo. Si por ejemplo pesas 70 kilos y tu porcentaje de grasa corporal es del 10%, quiere decir que de todo tu peso 7 kilos son de grasa y 63 corresponden al resto (huesos, músculos, órganos, sangre, etc.).

Tu cuerpo necesita un mínimo de grasa, y uno de los errores más comunes a la hora de adelgazar es intentar eliminarla de la dieta, cuando la grasa siempre debería suponer, en general, en torno a un 20% de lo que comes, aunque de esto hablaremos en otro momento. Lo importante ahora es que sepas que la grasa de tu cuerpo consiste en grasa esencial, necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales y reproductivas, y que es más abundante en la mujer (entre el 1 y el 3% en los hombres y entre un 8 y un 12% en las mujeres, diferencia debida principalmente a las demandas del embarazo y otras funciones hormanales), y en grasa que se acumula para llevar a cabo funciones mecánicas (proteger y aislar los órganos, regular la temperatura corporal) y servir como principal reserva de energía, y tu porcentaje de grasa jamás debería estar por debajo del porcentaje de grasa esencial rcomendado, que en hombres sería 3% y en mujeres de 10 a 13%, pués pondrías en riesgo tu salud.

El porcentaje de grasa corporal ideal

Aunque no hay consenso en cuanto a porcentajes de grasa corporal exactos, la siguiente clasificación es una buena guía orientativa, tanto para hombres (H) como mujeres (M), que te indicará dónde te encuentras actualmente:

• Grasa esencial: 1-3% (H) - 10-13% (M)
• Atletas: 6-13% (H) - 14-20% (M)
• En forma: 14-17% (H) - 21-24%(M)
• Media: 18-24% (H) - 25-31% (M)
• Obesidad: 25% y más (H) - 32% y más (M)

Estar en la media no es del todo malo, y siempre es mejor que sufrir obesidad, pero lo recomendable es estar en forma y aspirar con el tiempo a llegar incluso a un 14% de grasa corporal en el caso de los hombres, y a un 21% en el de las mujeres. Teniendo en cuenta, eso sí, que tampoco es deseable llegar a la delgadez extrema y que siempre es bueno mantener un mínimo de masa muscular.

En mujeres, un porcentaje de grasa corporal del 20% es un dato magnífico, mientras que 30 borda ya la peligrosa obesidad.

Calcular tu porcentaje de grasa corporal es una forma de determinar tu estado físico más exacta que calcular tu índice de masa corporal, que como ya vimos no tiene en cuenta muchos factores individuales que hacen que su resultado pueda ser del todo incorrecto.

Calcular el porcentaje de grasa corporal

Calcularlo exactamente es practicamente imposible, pero hay muchos métodos que permiten obtener un valor aproximado, desde el uso de luz infrarroja o rayos x (como los usados en densitometría ósea), a la medición de la densidad media del cuerpo, el estudio antropométrico, el análisis de impedancia bioeléctrica, método bastante popular, aunque impreciso, consistente en pasar una pequeña corriente eléctrica por el cuerpo para medir su resistencia y que puede llevarse a cabo incluso en báculas que cuentan con esta opción y que son fáciles de encontrar en farmacias, hasta la típica medida con calíper (o pinza de calípero), que puedes realizar por tu cuenta si tienes uno y conoces el método (el cual puedes encontrar facilmente en foros de culturismo).

Un método para determinar el porcentaje de grasa corporal es medir pliegues con un calípero.

Otro método, que es el utilizado por la armada y el cuerpo de marines del ejército de Estados Unidos, consiste en calcular la relación entre la circunferecnia de abdomen o cadera con la del cuello y con la estatura, y aunque tampoco es perfecto, es el más utilizado en las calculadoras que puedes encontrar en la red, como es el siguiente caso, para el que debes medir previamente tu estatura así como las circunferencias de tu cuello y cintura (a la altura del ombligo), y, en el caso de las mujeres, la circunferencia de la cadera también.

Ten en cuenta que el resultado será siempre aproximado y meramente orientativo, y que en cualquier caso, y como recomiendo siempre, lo mejor es que acudas a un especialista que, amén de aconsejarte en otros aspectos, pueda obtener tu porcentaje de grasa corporal de forma lo más precisa posible.

Conocer este porcentaje te servirá, como ya has visto, para saber cuál es tu condición física y cuánta grasa has de perder para conseguir tu estado ideal o aquel que te gustaría alcanzar, pero debería servirte también para determinar si el peso que vayas perdiendo al adelgazar se debe a una pérdida de tejido graso o de tejido muscular, porque como ya vimos en Cómo adelgazar comiendo (y si no lo viste, te recomiendo que lo hagas ya), cuanta más masa muscular pierdas más facilidad tendrás para recuperar el peso que hayas perdido, y lo que es peor, para ganar incluso más.

Una vez calculado tu porcentaje de grasa corporal, el próximo paso será establecer tu peso ideal para fijarte una meta concreta y establecer una estrategia lo más realista posible. No dejes de visitar este blog para seguir descubriendo los secretos que te harán adelgazar de forma saludable y definitiva. ¡Y no olvides recomendárselo a las personas que aprecias!