Aunque las dietas para adelgazar no funcionan, sí es importante comer bien y, si es posible, comer menos de lo habitual, y no sólo para adelgazar. Estos pequeños consejos pueden ayudarte a superar el hambre y comer menos a lo alrgo del día.
- Come más amenudo. En lugar de comer pocas veces pero grandes cantidades, es mejor comer la misma cantidad total repartida en más comidas a lo largo del día. Lo ideal es comer 5 ó 6 veces al día, o lo que es lo mismo, cada 2 ó 3 horas (como mucho), y deberías obligarte a tener, como mínimo, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Así pasa menos tiempo entre comidas y es más fácil controlar tu apetito. Además, comer más veces mantendrá tu metabolismo elevado por más tiempo al cabo del día, lo que aumenta el total de calorías quemadas.
- No comas justo antes de irte a la cama, porque cuando estés durmiendo tu metabolismo bajará y tu cuerpo quemará pocas calorías. Así que cena al menos una hora antes, y si puede ser, dos o tres. El tiempo que pase entre la cena hasta la hora de acostarte, es tiempo que pasarás sin comer con más facilidad, e incluso si ves que te entra demasiada hambre, vete a la cama antes, aunque sea a ver la tele o leer. Entre lo que pasa desde la cena, lo que estés durmiendo y lo que tardes entre que te levantas hasta que desayunas, habrán pasado muchas horas, lo cual te deja menos tiempo para comer. Además, todo ese tiempo te ayudará a desayunar más, y el desayuno es la comida más importante y clave fundamental para adelgazar.
- Cepíllate los dientes todas las veces que puedas, especialmente después de comer. No sólo te ayuda a mantener una buena higiene bucal, sino que teniendo los dientes limpios, ese frescor y el sabor de pasta dental en la boca apetece menos comer. Además, por poco que sea, el tiempo que pasas limpiando tu boca es tiempo que te entretienes y tienes las manos ocupadas, lo cual es otra ayuda para comer menos. El cepillado más importante es justo el de después de la cena, porque es cuando más te interesa que pase mucho tiempo sin que vuelvas a comer (para irte a la cama con el estómago ya vacío), así que aprovecha para hacer un cepillado más a fondo (con seda dental incluso) y a aplicarte cualquier enguaje bucal que uses.
- Bebe mucha agua. Es necesaria, no aporta calorías y te ayuda a sentir tu estómago lleno. Ten una jarra de agua siempre llena en la cocina, y un vaso de buen tamaño a mano, y oblígate a beber al menos uno cada vez que entres en la cocina. Bebe también un vaso cada vez que cojas algo para comer, y otro justo antes de cada comida. Acompaña las comidas con agua en lugar de zumos o refrescos, y si no puedes evitar beberlos, que sean sin azúcar (las llamadas “calorías líquidas” son un problema a la hora de adelgazar porque se ingieren con mucha facilidad).
No es ningún secreto: beber agua ayuda a comer menos.
Adicionalmente, también puedes terminar las comidas con agua, pero en forma de café, infusión o té: entre que preparas y tes tomas estas bebidas, es tiempo que va pasando hasta la siguiente comida, y te aportan además otros beneficios, especialmente el té. Eso sí, no abuses del azúcar (o usa edulcorantes).
- Añade fruta o verdura a cada comida, y hazlo al comienzo, no al final (es decir, no dejes la fruta para el prostre, cométela lo primero). Es mejor irse llenando con manzana o melón o con ensalada para luego tener menos hambre cuando lleguemos a los platos fuertes (arroces, carnes, embutidos, pastas, etc.). Además, las ensaladas no tienen porqué ser aburridas, y las puedes hacer de mil y una maneras, con decenas de ingredientes, y a veces pueden llegar incluso a substituir por completo a los platos principales. Si quieres recetas, yo te recomiendo las ensaladas de Consumer, donde hay cientos de ellas y a cada cual más original y apetecible, por lo que puedes comer una ensalada diferente cada día del mes. Y si no sabes qué comer primero, si fruta o verdura, ¿por qué no las dos cosas juntas? En otras palabras: una enslada de fruta.
- Lleva un diario de lo que comes, apuntando, aproximadamente, las calorías que vas consumiendo a lo largo del día (hay muchas tablas de calorías en la red, y además casi todos los productos lo indican en sus envases). Así podrás adaptar cada sigueinte comida según lo que hayas comido en la anterior, procurando que al cabo del día no superen todas ellas cierta cantidad (lee Cómo adelgazar para saber cuántas calorías deberías consumir diariamente). Por ejemplo, si al llegar la cena ves que ya llevas demasiads calorías sabrás que debes cenar poco, pero si ves que llevas pocas, será la excusa perfecta para darte un capricho. Y no tiene que ser un diario propiamente dicho, sino que basta con una pizarra de pared o nevera que tengas en la cocina, siempre a la vista, y donde apuntes lo que has ido comiendo ese día. Al día sigueinte puedes borrarlo todo, pero no sin antes ver si lo hiciste bien o mal para así intentar adaptar el nuevo día a esa situación. A veces, simplemente no somos conscientes de cuánto comemos, y saberlo puede ser una buena ayuda para comer menos.
- Acostúmbrate a dejar comida en el plato. Cuando te sirves tú la comida, lo lógico es que simplemente te sirvas menos, pero cuando la comida te la sirven otras personas, especialemente fuera de casa, en bares o restaurantes, donde las raciones pueden ser excesivas (algo común para atraer clientela) procura no comértelo todo y terminar de comer cuando aún tienes algo de hambre. Como suele decirse, una retirada a tiempo es una victoria, y aunque al principio te costará hacerlo, con el tiempo te habituarás a comer menos.
- Evita comer aperitivos y snacks, especialmente patatas fritas, palomitas, “ganchitos” y similares (cheetos, doritos, risketos, jumpers…), galletas saladas, pipas, etc. Y no lo digo por la elevada cantidad de calorías que aportan, que también, sino porque este tipo de productos, ricos en almidón o salados (o peor, ambas cosas a la vez), aumentan el apetito y la sed, por lo que puedes terminar comiendo y bebiendo de más (y beber de más no sería un problema si bebieras agua, pero estos aperitivos con lo que suelen acompañarse es con refrescos o cerveza, con lo que la ingesta de calorías podría a llegar a ser aún mayor). Muchos de ellos, además, incorporan un aditivo, el glutamato monosódico (GMS), que es un potenciador del sabor utilizado en parte como substituto de la sal. No es peligroso y está además presente de forma natural en multitud de alimentos (tomates, queso y jamón serrano son especialmente ricos en esta sustancia), pero sí se ha relacionado con un aumento del apetito, de hasta el 40% en muchos casos. Es decir, comer productos ricos en GMS hace que queramos comer aún más de ese producto. Y si a ese excesivo apetito le unimos unos alimentos de por sí muy ricos en calorías, es fácil entender cuál es el problema.
- Come despacio y mastica mucho antes de tragar. Como ya te explicaba en Cómo adelgazar comiendo, tu cuerpo tarda un determinado tiempo en sentirse satisfecho, así que si comes rápido te dará tiempo a comer más antes de que tu propio cuerpo diga “basta”. Y entre comidas, procura seguir masticando, pero en este caso chicle, porque hacerlo tiene numerosas ventajas, entre ellas mantener tu boca ocupada, reducir tu apetito y aliviar tu estrés. Relajarse y tomarse las cosas con calma, tanto durante las comidas como entre ellas, te puede servir de ayuda para evitar comer compulsivamente y mantener a raya los atracones repentinos.
- Compra con el estómago lleno. Ir a un supermercado con el estómago vacío puede hacer que acabes llevándote a casa mucha más comida de la que tenías en mente por culpa del hambre. Y lo que es peor, que parte de esa comida extra sean simplemente caprichos que se te han ido antojando mientras comprabas (galletas, donuts, patas fritas, chocolate…). Así que vete a comprar justo después de comer, con el estómago lleno, y llevando una lista de los productos que realmente necesitas. Procura además, y mientras compras, leer la etiqueta de los productos para ver cuántas calorías aportan, porque a veces puedes encontrar productos similares con aportes calóricos muy diferentes (o puedes descartar algunos que tengan, por ejemplo, glutamato monosódico, también conocido como E621). En definitiva, compra inteligentemente y cíñete lo más posible a tu lista, y lo agradecerán tu salud, tu figura… y tu bolsillo. Al final, llenarás tu casa de menos “tentaciones” y te será más fácil respetar los horarios.
Recuerda estos consejos, o mejor, apúntalos en alguna parte (una nota en la nevera, o esa pizarra que podrías utilizar para llevar el seguimiento de tus comidas, serían buenos lugares), porque por sí solos no son gran cosa pero juntos suponen una serie de hábitos saludables que te serán de gran ayuda para comer menos. Recuerda que lo importante no es bajar peso, sino adelgazar, que son cosas distintas, y que adelgazar de forma definitiva, sin hacer dieta ni pasar hambre, y sin grandes esfuerzos, sólo se consigue incorporando buenos hábitos a nuestro día a día. Aquí te los iremos enseñado todos.
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